86 第３編 登山の技術と知識を身に付けよう ５ 登山に必要な体力レベル 登山は基本的には歩く運動なので，特殊な体力や運 動能力は必要とせず，スポーツが苦手という生徒でも 取り組みやすい。しかし一方では，荷物を背負う，坂 道を上り下りする，不整地面を歩く，長時間歩くといっ た性質があるため，一定水準の筋力や持久力は必須で ある。また医療機関から隔たった場所で行うことから も，十分な体力を身に付け，余裕を持って行動できる ようにしておく必要がある。 表２は，様々な登山の「上り」で身体にかかる負担 度を，メッツという単位を用いて表し，下界で行うス ポーツや生活活動と対比させたものである。ハイキン グ（起伏の緩いコースをゆっくり上る）では約６メッ ツ，無雪期の一般的な登山の上りでは約７メッツ，バ リエーション登山（岩山，雪山，沢登り，藪漕ぎなど） では８メッツ程度の体力が必要である。 高校生が行う一般的な登山（上り）での運動強度は ７～８メッツと考えておくとよい。無雪期の整備され た登山道を，標準的なタイムで歩く日帰り登山であれ ば，おおよそ７メッツの体力が必要である。また合宿 のように荷物が重い場合や，バリエーション登山の場 合には運動強度が上がり，８メッツ程度の体力が必要 となる。 下界での運動に置きかえると，７メッツの運動は ジョギングに，８メッツの運動はランニングに相当す る（表２）。したがって６時間の登山をすることは， ６時間のジョギングやランニングをするのと同じ負担 であると認識し，そのような運動を余裕を持ってこな せる体力を養成しておく必要がある。 パーティ内に体力不足の生徒がいた場合，歩行速度 を落とし，コースタイムの 1.2 ～ 1.5 倍程度の時間を かけて上れば，運動強度を５～６メッツにすることも 可能である。しかし，その分だけ行動時間は長くなる ので，悪天候などの非常事態に対する潜在的なリスク が増す。したがって行ける山も制限されることになる。 ▶指導のポイント 高校生が行う登山の場合，７～８メッツの運動を 余裕を持って何時間も行える体力が必要である。 ６ 登山中に起こる疲労とその対策 登山中に起こる疲労の要因は一種類ではなく，以下 に示すように多様なものがある。したがって防止策は それぞれ異なる。また疲労が起こった際の対処法もそ れぞれ異なる。 （１）上りで起こる疲労 登高ペースを徐々に速くする，つまり運動強度を 徐々に大きくしていった時に，ある一定の強度（乳酸 閾値）を超えると，運動を行っている脚の筋などで急 激に乳酸が発生し，疲労を引き起こす。したがってパー ティで歩く際には，乳酸閾値が最も低い人のペースに 合わせる必要がある。 各人の乳酸閾値は，図３に示すような運動中に感じ る「きつさ」からある程度判断できる。「ややきつい」 表２ メッツから見た登山と日常的な運動・活動との関係 （Ainsworth ら，2000 の資料をもとに作成） メッツとは安静時の何倍のエネルギーを使うかを表す単位で，運動 の強度を表す。左側に示した登山関係のメッツ値は「上り」での値 を意味する（下りでは 3 ～ 4 メッツとなる）。 （参考文献 1 の p.67 を参照） 運動の強さ スポーツ・運動・生活活動の種類 １メッツ台 寝る，座る，立つ，デスクワーク，車 に乗る ２メッツ台 ゆっくり歩く，立ち仕事，ストレッチ ング，ヨガ，キャッチボール ３メッツ台 普通～やや速く歩く，階段を下りる， 掃除，軽い筋力トレーニング ４メッツ台 早歩き，水中運動，バドミントン，ゴ ルフ，庭仕事 ５メッツ台 かなり速く歩く，野球，ソフトボール， 子供と遊ぶ ハイキング→６メッツ台 ジョギングと歩行の組み合わせ，バス ケットボール，ゆっくり泳ぐ 無雪期の縦走 → ７メッツ台 ジョギング，サッカー，テニス，スケー ト，スキー バリエーショ ン登山→ ８メッツ台 ランニング（分速 130m），サイクリ ング（時速 20㎞），水泳（中速） ９メッツ台 荷物を上の階に運ぶ 10メッツ台 ランニング（分速160m），柔道，空手， ラグビー ロッククライ ミング→ 11メッツ以上 速く泳ぐ，階段を駆け上がる 図３ 主観的運動強度 （小野寺と宮下，1976 を一部改変） 運動中に主観的に感じる「きつさ」を，言語と 6 ～ 20 の数値で尺 度化している。各人にとって12（きつさを感じる手前）のところが， 疲労しないで何時間でも歩ける速度である。 （参考文献 1 の p.89 を参照） ２０ １９ 非常にきつい １８ １７ かなりきつい １６ １５ き つ い １４ １３ ややきつい １２ （きつさを感じる手前） １１ 楽 １０ ９ かなり楽 ８ ７ 非常に楽 ６
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