88 第３編 登山の技術と知識を身に付けよう 高山病が起こるのはむしろ当然という心構えが必要で ある。 上記のような登山をする場合，現地での行動適応に よる対処が重要となる。たとえば，乗り物を降りた場 所で１時間ほど休憩をして，身体を慣らしてから行動 を開始する。行動中には，酸素分圧の低下にあわせて 登高ペースを落とす。また，身体への酸素の取り込み 量を増やすために，行動中も休憩中も意識的に大きく ゆっくり呼吸をすることを心がける。 ▶指導のポイント 疲労を引き起こす要因には様々なものがあり，対 策はそれぞれ異なる。疲労を防ぐためには，①普段 のトレーニング，②現地での行動適応，という二つ の観点から考える。 ７ 栄養－特にエネルギーと水分の補給 炭水化物（糖質），脂肪（脂質），タンパク質，ビタ ミン，ミネラルを五大栄養素と呼ぶ。炭水化物と脂肪 は主としてエネルギー源として使われる。タンパク質 は身体の構成成分となる。ビタミンやミネラルは身体 の機能を調節する働きをしている。水は栄養素とは呼 ばれていないが，生命維持に不可欠の物質である。 山でも下界と同様，これらを必要十分に補給すべき だが，登山という特性上いずれも不足しがちとなる。 日帰り～数日程度の登山に限っていえば，不足の影響 が最も深刻に現れるのはエネルギーと水なので，それ らの補給を最優先して考える。 行動中のエネルギーと水分の消費量は，無雪期の整 備された登山道を標準的なコースタイムで歩く場合， 図４のような簡単な式で求めることができる。この全 量を補給してもよいし，身体に貯蔵された分も多少は 利用できるので，その７～８割程度を補給することに してもよい。その際，朝食で摂った分は差し引いて考 える。つまり行動中に補給すべき量とは，「図４の式 で求めた値 ×（0.7～1.0）－ 朝食で摂取した量」と なる。エネルギー補給は１～２時間に１回，水分補給 は 0.5 ～１時間に１回とする。 図４の脱水量を求める式については，春や秋のよう に，歩くと少し汗ばむような状況を基準としている。 したがって，汗を多量にかく暑い時期であれば，５と いう係数を７～８に増やしたり，汗をほとんどかかな い寒い時期であれば３～４に減らすなどの調節をする （エネルギー消費量については気温の影響はあまり受 けない）。これらの数値には個人差もあるので，ここ に述べた考え方を基本とした上で，各人で少しずつ微 調整していく。 エネルギーを生み出すことのできる栄養素には炭水 化物，脂肪，タンパク質の三つがあるが，炭水化物が 最も重要である。炭水化物のうちでも，ごはん，パン， 麺など（多糖類）は遅効性に優れ，砂糖やブドウ糖な どの甘いもの（二糖類，単糖類）は即効性に優れる。 多糖類は朝晩および行動中を問わず十分に補給してお き，行動中に疲労してきたときや，集中力を高めたい ときには二糖類・単糖類を補給するとよい。 炭水化物以外の栄養素も山では不足しがちとなる が，ごく普通の食事（混合食）を摂っていれば，ある 程度の補給はできる。このため数日間以下の登山で， 炭水化物以外の栄養素が不足して深刻な身体トラブル が起こることは考えにくい。 ▶指導のポイント 行動中のエネルギーと水分の消費量は，簡易な計 算式を用いて推定できる。 ８ 登山コースの選び方－体力度と難易度に よるグレーディングの活用 図４ではエネルギー消費量を求める簡易な式を示し たが，図５はこれよりも汎用性の高い式である（登山 のエネルギー方程式）。この式は，コースタイムより も速く（遅く）歩く場合や，ザックが重い場合にも使 える。なお図４の式も図５の式も，歩行条件がよい時 図４ 行動中のエネルギー消費量と脱水量を求める簡易式 図５ 行動中のエネルギー消費量を求める汎用式 整備された登山道を軽装かつ標準的なコースタイムで歩く場合に は，おおよそこの式が当てはまる。合宿登山など荷物が重い場合や， コースタイムより速く（遅く）歩く場合にはこの式が当てはまらな くなるので，図5の式を用いる。 どちらの式も，コースが歩きや すく，気象条件もよい場合の，いわば下限値を示すものであり，こ れらの条件が悪い場合にはその程度に応じて値は増加する。 （参考文献 1 の p.128，155 を参照） この式で求めた値（kcal）を ml に読み換えれば，おおよその脱水 量（ml）も推定できる。 （参考文献 1 の p.129 を参照） ・エネルギー消費量（kcal）＝体重（㎏）×行動時間（h）×５ ・脱 水 量 （ml） ＝体重（㎏）×行動時間（h）×５ （山本，2016） （山本，2016） 行動中の エネルギー 消費量 （kcal） 体重（㎏） + ザック重量（㎏） 1.8×行動時間（ｈ） 0.3×歩行距離（㎞） + 10.0×上りの累積 標高差（㎞） + 0.6×下りの累積 標高差（㎞） ②登山者側の要素 ①山側の要素（コース定数） 時間の要素 距離の要素 重さの要素 + × ＝
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